10月に東京マラソン2024に当選し、心機一転、走り始めてから早三ヶ月目となりました。
ただ社畜生活中ということで平日はまともな時間に帰宅できないため、走れるのは土日のみ。
私の場合、サブ4達成には30km以降の落ち込みをどう克服するかが一番のカギで、月間150km以上は走るべき、なんて記事がよく目に入ります。
これは週末ランナーには厳しいと感じていて、走行距離少なめでも後半バテなくなるような練習方法は無いか探していました。
参考にしたのはこれ ↓↓↓
runnet.jp
30kmを超えると体内に貯蔵されたグリコーゲン（糖質）が枯渇して脚が動かなくなるそうで、これを克服するためには、体に蓄えられている別のエネルギー源である「脂質」を使う能力を向上させると良いのだそうです。
そのためにはわざとグリゴーゲンを枯渇させ、脂質を使う練習をすると良いとのこと。
これらの情報をもとにして、トレーニング方針を以下としました。
＜全期間共通＞
・練習は水分も含め無補給
（昭和時代の部活ですな。まあ冬場は特に喉も乾かずそれ程大変ではない。
練習後爆食いするのもまた良し。）
・月間80km以上走行
＜10、11月＞
・ハーフ程度の距離でも肉離れが起きないよう、最低限の脚作り。
・土日両日とも10km以上走る。
・月一で20km走
＜12、1月＞
・月一程度 土曜日に30km弱（6分以下／km）走った後、日曜日に10km（5分／km）
・本番の走り方を模索（最初から5分／kmで20kmまで突っ込み、貯金を作ってから後半玉砕するか、最初5分30秒程度で入ってイーブンペースで後半も維持できるか、どちらで行けば速いか比較する。）
・1月末までに3時間走を行う（せっかくなので帰省時に皇居ランでもやりたいなと）
＜2月＞
・2/18までに無補給30kmで5分20秒／km以下
・2/18以降は負荷下げて調整
そして本番は見事サブ4でゴールを切りたいなと。
当ブログ内、東京マラソン2024関連の記事
syomori.hatenablog.com
初めてのマラソン大会出場、第1回 東京マラソン2007関連の記事
