東京マラソン以降約1ヶ月が経ち、
すっかり「週1ランナー」に戻っています・・。
ギリでサブフォー達成！と内心喜んでいましたが、
記録証を見ると順位的には出走者の半分くらいのところ。
フルマラソン界隈では全く大したことないレベル、
ということを実感しています、、。
まあそれでもこの間の仕事が大変で、
自分なりにかなり頑張った5ヶ月だったということや、
周囲の週末ランナーの方々の参考になるかも、
ということで引き続きしつこくこのネタで引っ張ろうかなと。
今回は「振り返り」ということで、
出走前のイメトレに対して結果がどうだったか、
以下、出走前の記事を引用しながらまとめてみます。
スタートまで
ほぼ最後尾からのスタート ⇒ 寒さ対策、準備運動、トイレ
スタートライン到達まで30分？くらいかかる見込みなので、
寒さ＝怪我、トイレ の懸念あり。
⇒スタート準備完8:30、号砲後スタートライン到達9:30
走り出すのに1時間くらいかかりました。
晴れていたとはいえまだまだ寒く、ギリギリのところでしたね。
ウェアはこんな感じ ↓↓↓
・長袖シャツ ＋ チャリ用半袖ウェア（ポケットがついているので重宝する）
＋ 極薄ウインドシェル（上着はモンベル製を多用）
・タイツ＋短パン
・手袋、サングラスもチャリ用を流用
・ポケットにはアミノ酸ゼリー1個、ロキソニンを忍ばせて走りました。
もう少し重ね着できていれば尿意を催さなくて済んだのかも。
20kmまで
サブフォーを達成する場合、必要となる平均ペースは5分40秒／km
20kmまでは5分20秒から30秒で入って貯金を作りたい。とすると
20km地点の目標タイム：1時間46～50分
で通過したいところ。
⇒20km：1時間50分（5分30秒/kmペース）で通過
ここは少し貯金を作りたかったか。
スタートブロックが前の方からだったとして、
序盤で大きく貯金を作るべく突っ込んでいたら
30km以降どのくらい脚が持ったのか、若干興味があります。
30kmまで
20kmから30kmまでの想定タイムは5分30秒から40秒で粘りたい。
30km地点の目標タイム：2時間41～46分
⇒30km 2時間46分（5分32秒/kmペース）で通過
25km～30km区間平均：5分39秒/km
なんとか30kmまでは想定タイムギリギリで収まってたようです。
40kmまで
30km以降の地獄の始まり。
30km通過2時間46分の場合、この後5分40秒で刻まないとサブフォーはきつい。
2時間41分で通過した場合は6分／kmまで許容可能。
いずれにしても40km通過は以下で入る必要あり。
40km地点の目標タイム：3時間41～43分
⇒40km 3時間45分（5分38秒/kmペース）で通過
35km～40km区間平均：6分3秒/km
対計画比2分遅れ。
もうほんとに後が無い状況だったみたいで、冷や汗がでますね。
ゴールまで
ラスト、残る力を振り絞って6分／kmを維持できれば
3時間55～57分でゴール！
のはず・・・。
⇒ネットタイム3時間59分でゴール
最後の追い込み。
自分としては4分前半／kmくらいで飛ばしてた感覚でしたが、
この区間の平均は6分10秒/km。
いや厳しかった、、。
このラストスパート、
自分の実感とは大違いでタイム的にはがっかりでしたが、
順位的には大きく上げていた様子
（下図青字の折れ線＝1kmあたりの順位上昇）
心が折れて順位が上がらなくなった35～40km区間と比べて
最後はまあよく追い込んだのかなと。
当初計画と比較するとこんな感じ。
計画としては、黒破線で示すようにゴールまで
5分40秒/kmで刻めるのが理想ですが、、。
当然週末ランナーはそこまで練習を積んでおらず、
後半どの程度落ちるのか、予想がつかない状態。
となると序盤である程度貯金を稼ぎ、
未知の後半でどのくらい粘れるかは当日の根性に賭けるとして、
先行逃げ切り型で2パターン用意していました。
まあ実際はそんなにうまく行くわけもなく。
今回の結果を対計画比という視点でまとめるなら
「練習で走っていなかった33km以降の落ち込みが想定以上」
ということになります。
計画時は、補給食さえ十分取れれば後半は6分/km以内には収まるはず、
と甘く見ていました。
実際の補給は17年前や練習時と比べて十分に摂れていたので
ガス欠ということでは無いと思っていて、
単に練習量が足りていなかっただけ、と感じています。
補給の話がでたついでに、こちらも計画との比較など。
＜補給計画と実績＞
・15km：スポーツドリンク ⇒〇
・17km：塩飴 ⇒〇
・22km：カロリーメイトゼリー ⇒〇 これ結構助かったかと
・25km：スポーツドリンク ⇒記憶なし 手前で友人準備の補給食取り損じ
・27km：ブドウ糖 ⇒〇
・25～30km：個人持ちのゼリー、ロキソニン！？⇒予防のためにロキソニン投入
・30km：水 ボランティアの友人へ挨拶がてら補給
・32km：人形焼き ⇒東京マラソンらしいものも食べられて良かった
・35km：スポーツドリンク ⇒〇
・38km：水 脚が重く、休みたい一心で補給、少し意識を取り戻した感あり
・40km：スポーツドリンク すがりつくような感じで補給、、、
当初計画よりも多く補給しています。
（補給にかかる時間は計画に入れておらず）
ゴール後に渡されたドリンク類も一気飲みしてしまったので
やはりフルマラソンの消耗ってのは激しいものがありました。
消耗と言えば、東京マラソン後は空腹を感じることが多くありました。
しかも食べても全く太らないという、美食家にはうらやましい状況ですが、
あいにく食への関心が高い方では無く、普段通りに過ごしています、、。
侘しい単身赴任生活の夜飯なんて睡眠中の体温維持ができりゃいい程度で、
遅い帰宅後、蕎麦と野菜、たまに鶏のむね肉など入れて茹で
買いだめしたスーパーの総菜を解凍してつまむ程度です。
平日はこれで過ごして体重1～2kgは自然に減少、
週末少し多めに食べて元に戻す、という生活ですが、
最近はこれだけでは満たせず、食後に菓子パンや甘いものを多めに食べ、
休日には今回の練習を機に知った これ もたまに使ってます。
ただ今回走ってみて、
運動もせずに食事を摂ることに抵抗感が出ているので、
いずれは食事量を減らすか、それともランニングを続けるか。
まあここはまがりなりにも
「週１ランナー」
を標榜していることもあるので、
今回を良い機会として、週末くらいは少し頑張ってみようかなと。
